在想像的情境中放松自己,從而達(dá)到能在真實(shí)的挫折和緊張場合對付各種不良的情緒反應(yīng).
基本方法:
1.學(xué)會有效地放松
這是想象脫敏法的基礎(chǔ),可先練習(xí)和掌握放松的方法,達(dá)到能在1-2分鐘內(nèi)完全放松,將緊張排除出去.
2.把挫折和緊張事件按等級排列出來.
在紙上把引起焦慮和緊張的事件,包括目前遇到的和不久將來會遇到的各種各樣的事件全部羅列出來,盡可能舉出20個項目左右,它應(yīng)該包括各種性質(zhì)不同的事件,而不限于一二種感到緊張或懼怕的問題然后給自己感到緊張的這些項目打分,完全不緊張的定為0分,最緊張的定為100分,其它項目依據(jù)自己的體驗,定為0-100分之間,每個項目之間的緊張度分?jǐn)?shù)的差距大致相等,如都相差5分.最后,按照分?jǐn)?shù)高低,從低到高,把它們?nèi)颗懦龅燃夗樞?每個項目應(yīng)當(dāng)簡明扼要,又能在想象中產(chǎn)生明確的圖像.如大冷天要上班,5分;下班后很累還要干家務(wù),10分;參加后天的自學(xué)考試,15分;......領(lǐng)導(dǎo)對自己的工作提出批評,100分.
3.脫敏想象練習(xí)
依據(jù)等級表學(xué)會使自己引起緊張,然后消除緊張,先從緊張分最低的第一項目開始,想象項目所描述的情境使情境保持30左右;注意身體是否出現(xiàn)緊張感,感到緊張時即做放松練習(xí).當(dāng)連續(xù)兩次想象一個項目而沒有出現(xiàn)緊張時,就可進(jìn)入下一項.用同樣的方法一個個地對付所列出的每一個緊張事項.最后你會更深刻的覺察到緊張的部位是怎樣引起的,并會歡迎緊張的早期征兆,因為它好比你放松的信號.
通過了緊張度最高的項目,你就會對降低緊張和焦慮有充分的信心,甚至對最緊張的情境也能克服.
進(jìn)行想象和放松練習(xí)時,要求每一個項目的情境必須是生動和真實(shí)的,必須能清晰想像出情境中的聲音,氣味,色彩,圖像等,開頭幾次可能想像不出.隨著練習(xí)次數(shù)增多,就容易清楚地感覺到情境中的緊張事件,
第一天開始練習(xí),項目可不超過3-5個,感到累之前就要停止,三四天后就可練習(xí)完全部項目.通過對所列的全部項目二三遍的練習(xí),如都達(dá)到了松弛,那么就能在日常生活中對會同樣的問題.
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