我們在做心理訓(xùn)練時(shí),有一個(gè)很好的技巧就是建立一個(gè)內(nèi)心圣殿,即營造一個(gè)適宜的心理環(huán)境,以便我們隨時(shí)都可以進(jìn)入其中.這圣殿是我們放松,寧靜,安逸的理想場所,因此我們完全能夠按照自己希望的那樣去創(chuàng)造它.
現(xiàn)在讓我們閉上雙眼,在舒適的位置中放松.想象自己置身于一個(gè)美麗的自然環(huán)境中,地點(diǎn)任意,只要對(duì)我們有吸引力就行了.在草坪上,在山頂上,在森林中,在大海邊,甚至在海底,或是另一個(gè)星球上,不管在何處,都 必須使自己感到舒適,愉快,安寧.巡視這一環(huán)境,注意一切視覺可及的細(xì)節(jié)及聲音,氣味等等我們所體驗(yàn)到的一切感覺與環(huán)境.
然后按我們所喜歡的那樣把這地方安排得成為旬家一樣的舒適環(huán)境,我們也許愿意想象建造起附某種房屋或棲身之所.或是僅僅用充滿保護(hù)和安全的金色的光輝把整個(gè)地方圍繞起來.
從此以后,這一地方便成為我們心目中的圣殿,任何時(shí)候,只要閉上眼睛,想到那里去,就可以欣然面去.我們將永遠(yuǎn)會(huì)從那里得到放松與寧靜,這個(gè)地方還將是永遠(yuǎn)對(duì)我們充滿力量的地方,每當(dāng)我們進(jìn)行放松的時(shí)候,就會(huì)希望到那里去.
也許我們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的圣殿常自發(fā)性地產(chǎn)生變化,也許我們會(huì)嘗試著改變或增加一些什么.在自己的圣殿中,我們可以充分發(fā)揮出創(chuàng)造精神,得到無窮的樂趣,但是請一定記著不要丟掉寧靜,和平與絕對(duì)安全基本性質(zhì).
描 述 理 想 境 界
這個(gè)練習(xí)是幫助我們通過書寫下來的話去創(chuàng)造一個(gè)清晰的圖畫。它將使我們越來越清楚自己真正在向往什么，并幫助我們把這種向往顯現(xiàn)出來，其練習(xí)方法是：
首先想好一個(gè)對(duì)自己很重要的目標(biāo)，可以是大范圍的，也可以是小范圍的，可以能用一個(gè)句子把它寫下來, 在這下面，寫出＂理想境界＂，接著去描述當(dāng)目標(biāo)完全實(shí)現(xiàn)后自己所希望的境界的準(zhǔn)確樣子。用現(xiàn)在時(shí)態(tài)來描述，這好像它早已存在一樣，面且盡量地詳細(xì)。完成以后，在底下寫上：
“這，或更好的事，現(xiàn)在正以完全滿意與和諧的方式向我顯現(xiàn)出來。”
再加上其它我們所希望的肯定，簽上自己的名字。
然后靜坐，放松，在心靈的入靜階段想像自己的理想境界，做自己的肯定。
把自己的理想境界記在筆記本上，書桌上，床的附近，或掛在墻上。經(jīng)常讀讀，如果需要的話也可以做些適當(dāng)?shù)母膭?dòng)。每當(dāng)入靜時(shí)，就讓它進(jìn)入頭腦中。
描述理想境界的意義在于，當(dāng)我們有一天再把從前的一些描述翻出來看時(shí)，卻會(huì)突然發(fā)現(xiàn)它們已經(jīng)奇跡般地在生活中發(fā)生了，而這并沒 有花去我們的多少能量。
想 象 調(diào) 節(jié) 法
想象的力量有時(shí)超過意志的力量.用想象的方法來對(duì)付精神壓力和不良情緒,也有良好效果.用想象進(jìn)行自我調(diào)節(jié)的方法很多,這里介紹三種.
一.視覺形象想象法
1.使緊張和松弛相互作用的想象.閉眼,注意身體上的緊張點(diǎn),稍停,把你體驗(yàn)到的緊張或煩惱想象成一種東西,稍停,將松弛想像成另一種東西,稍停,讓兩種東西相互作用,使緊張消除(例如將緊張想象成一塊冰團(tuán),把松弛想象成慢慢融化冰塊的太陽)
2.在想象中將緊張排除.閉眼,賦予緊張或痛苦以某一種顏色或形狀,稍停,改變這種顏色或形狀,把這第二種顏色或形狀從意識(shí)中排除出去.
3.用顏色的變化象征緊張的改變.閉眼,想象你身體里有許多燈,例如,紅燈是緊張或痛苦,藍(lán)燈是松弛,稍停,想象燈由紅變藍(lán),或藍(lán)變紅,變化發(fā)生時(shí)你能覺察到身體上的不同感覺,稍停;將你身上所有的燈變成藍(lán)色體會(huì)一下總的松弛感.
4.給肌肉緊張賦予視覺意象.胃部緊張時(shí)可能想象,胃里攢動(dòng)著一個(gè)拳頭;手臂緊張時(shí)想象被繩子扎住了.想象這種束縛正在解除,或者想象自己的身體被溫曖的砂子輕輕地蓋著,你的右腿,你的左腿...胃...胸,手臂都被溫暖的砂子蓋著,想象一條溫曖的毯子正在慢慢地,慢慢地拉上你的肩頭.
二.指導(dǎo)性想象
找一個(gè)舒適的位置,閉眼,注意身體的感受,練習(xí)深呼吸.注意你此時(shí)的想象
1."上山路上".閉上眼睛,想象你離開住處,離開日常的煩惱和快速的生活節(jié)奏;想象你在穿過山谷,向山區(qū)走近;想象你到了山區(qū),你走上了蜿蜒的道路.在這條道路上你發(fā)現(xiàn)了一處舒適的可以歇腳的地方;在這歇腳的地方,你花了一些時(shí)間檢查你生活中的所有緊張和壓力;給這些緊張和壓力賦予顏色和形狀,仔細(xì)地看著它們,然后把它們丟搭小路上.繼續(xù)上路直到到達(dá)山頂.,環(huán)視一下山頂,你發(fā)現(xiàn)了一處吸引人的,舒適的地方,你坐下來,慢慢的放松.你現(xiàn)在感到完全放松了,體驗(yàn)一下完全放松時(shí)的感覺,再一次環(huán)顧一下你的周圍,記住,這是你輕松一下自己的特殊地方,你可以在任何時(shí)候到這里來.
2."積極追憶".閉上眼,回到這一天的開頭,回想起床時(shí)的情景感覺如何?停一下,對(duì)自己說:讓那些思想感情消逝吧,讓那個(gè)時(shí)刻消逝吧,這是過去,我現(xiàn)在不能改變."用這種追憶的方法一一回憶早上,下午,晚上各段時(shí)間自己的感受,如果有緊張和壓力,對(duì)自己說:讓那些感受消失吧."
3."應(yīng)付未知".閉上眼,想象你在茫茫森林里,四周黑暗,道路曲折,你迷路了.體驗(yàn)一下你的感受怎樣?注意你的身體,什么部位緊張,體驗(yàn)1分鐘,停,在想象中尋找方法走出黑暗的迷津般的森林;體驗(yàn)一下你身一的緊張?jiān)谙��?當(dāng)你找到擺脫這種困境的辦法時(shí),你身上的緊張會(huì)慢慢消失,體驗(yàn)一下所有的緊張?jiān)陔x開你的身體,你是松弛的,你是安全的,你是舒適的.
三.音樂想象.
聽音樂是最普通的松弛形式之一,每個(gè)人賦予音樂以自己的意義,你要選擇能感到寧靜和緩的音樂.如果可能,制作一盤能半小時(shí)連續(xù)不斷的輕松的音樂磁帶.同一音樂的不斷重復(fù),可以引起你積極的聯(lián)想,解除緊張.
找一把舒適的椅子,坐好閉眼,在心里掃描身體各個(gè)部位,注意緊張的部位,痛的部位和松弛的部位,當(dāng)你注意音樂的時(shí)候,同時(shí)注意自己的心境.每當(dāng)無關(guān)的思想進(jìn)入頭腦時(shí),注意它,并丟開它.音樂結(jié)束時(shí),再在心里掃描全身各處,比較一下此時(shí)的感覺與音樂開始時(shí)有什么不同.

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